一緒にやってみよう！　フレイル予防運動

フレイルとは？

フレイルとは、加齢により心身の機能や活力が低下し、要介護となるリスクが高くなった状態のことです。フレイルの進行を抑え、健康な状態を取り戻すためには、早い段階で適切な対応をしていくことが大切です。

フレイル予防として、「栄養（食・口腔）」「運動」「社会参加」の3つが特に重要であるとされています。

（厚生労働省資料を一部改変）

 

一緒にやってみよう！　フレイル予防運動

監修 / 伊藤貢　山形済生病院健康増進センターめぐみ健康運動指導士　

(1)～(10)の順番で実施してみましょう！

初めは少ない回数から、無理のない範囲でOkです。

(1)背中のストレッチ

(1)手を組んで、背骨を丸める。

(2)両腕を左右にゆっくり開き、背中をそらす

 

(1)と(2)を繰り返す

（20回×1セット）

(2)腕まわし

肘をしっかり曲げ、肘で○を書くように動かす

（20回×1セット）

(3)股関節ワイパー運動

(1)手でいすの端をしっかり持ち、両足を軽く開く

(2)かかとを起点にしながら、両足をワイパーのように、内側と外側に交互に曲げる

（20回×1セット）

(4)腹式呼吸

(1)背筋を軽く伸ばし、お腹に手を当てる

(2)お腹をへこませながら息を5秒ほどかけしっかり息を口から吐く

(3)お腹を膨らませながら3秒かけてゆっくり鼻から息を吸う

 

(2)と(3)を繰り返す

（5回×1セット）

(5)足上げ

(1)背筋を伸ばし、深めに座る

(2)手で、椅子の端を持つ

(3)片足を水平に上げて20秒間維持する

➃太もも前面を意識して行う

（片足1回ずつ、計2回）

(6)足踏み

両手、両足を大きく左右交互に振る。

（20回×2セット）

(7)開眼片足立ち

椅子に軽く手をつき、片足を床から少し浮かせ、1分間維持する。

 （片足1分間ずつ、両足行う）

(8)ゆっくりかかと上げ

椅子に手を添えて、ゆっくりかかとの上げ下げをする　（20回×1セット）

(9)ふくらはぎのストレッチ

膝を伸ばした状態で片足を後ろに引き、体を前に傾けながら伸ばす。

（20秒×1セット）

(10)スクワット

(1)足を肩幅に開き、おしりをゆっくりと下げる。

※かかとが浮かないように注意！！

(2)太ももに力が入っていることを感じながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

（20回×1セット）